September 26, 2022


Svaki put kad jedete, hranite trilijune bakterija, virusa i gljivica koje žive u vašim crijevima. Ali hranite li ih pravom hranom?

Znanstvenici su prije znali vrlo malo o ovim zajednicama mikroba koje zajedno čine crijevni mikrobiom, poznat i kao crijevni mikrobiom. Ali sve veći broj istraživanja pokazuje da su ove goleme zajednice mikroba ključ vašeg zdravlja i dobrobiti – i da je jedan od najjednostavnijih i najmoćnijih načina da ih oblikujete i njegujete putem prehrane.

Studije pokazuju Naši crijevni mikrobi pretvaraju hranu koju jedemo u tisuće enzima, hormona, vitamina i drugih metabolita koji utječu na sve u vašem tijelu. Psihološko zdravlje i imunološki sustav na vjerojatnost pretežak i razvoj kroničnih bolesti.

Probavne bakterije mogu utjecati na vaše mentalno stanje proizvodnjom neurotransmitera koji mijenjaju raspoloženje poput dopamina, koji regulira zadovoljstvo, učenje i motivaciju, te serotonina, koji igra ulogu u sreći, apetitu i seksualnoj želji. Neke novije studije Predložiti Sastav crijevnog mikrobioma može igrati ulogu u tome koliko dobro spavate.

Ali pogrešna mješavina mikroba može proizvesti kemikalije koje preplave krvotok i konstrukcija ploče u koronarnim arterijama. Hormoni koje proizvode mogu utjecati na vaš apetit, razinu šećera u krvi, upale i rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Čini se da hrana koju jedete – zajedno s vašim okruženjem i životnim stilom – igra mnogo veću ulogu u oblikovanju vašeg crijevnog mikrobioma nego genetika. Zapravo, geni imaju iznenađujuće mali učinak. Studije pokazuju Čak i jednojajčani blizanci dijele samo trećinu istog crijevnog mikrobioma.

‘Dobri’ mikrobi hrane se vlaknima i raznolikošću

Općenito, znanstvenici su otkrili da što je vaša prehrana raznolikija, to je vaša prehrana raznolikija mikrobiom crijeva. Studije pokazuju da je visoka razina raznolikosti mikrobioma povezana s dobrim zdravljem, a da je niska raznolikost povezana s višim stopama prekomjerne težine i pretilosti, dijabetičari Reumatoidni artritis i druge kronične bolesti.

Konzumacija raznih biljaka bogatih vlaknima i hrane bogate hranjivim tvarima čini se osobito korisnim, rekao je Tim Spector, profesor genetske epidemiologije na King’s Collegeu u Londonu i osnivač British Gut Projecta. mikrobiom;

Čak i ako već jedete puno voća i povrća, Spector preporučuje povećanje raznovrsnosti biljne hrane koju jedete svaki tjedan. Jedan od brzih načina da to učinite je da počnete koristiti više bilja i začina. Umjesto jedne vrste zelene salate u salatama možete koristiti razno lisnato povrće. Dodavanje raznovrsnog voća vašem doručku, dodavanje nekoliko različitog povrća u prženje i jedenje više orašastih plodova, sjemenki, graha i žitarica dobro je za vaš mikrobiom.

Ova biljna hrana sadrži topiva vlakna koja prolaze kroz veliki dio probavnog sustava i uglavnom su nepromijenjena dok ne dospiju u debelo crijevo. Ondje se crijevni mikrobi hrane njime, metabolizirajući vlakna u korisne spojeve poput kratkolančanih masnih kiselina, što može smanjiti paljenje i pomoći da Regulira vaš apetit i Šećer u krvi razine.

U jednoj studiji znanstvenici su pratili više od 1600 ljudi gotovo desetljeće. Otkrili su da ljudi s najvišim razinama mikrobna raznolikost Oni također konzumiraju veće razine vlakana. I manje su se udebljali tijekom 10-godišnjeg istraživanja, koje je objavljeno u International Journal of Obesity.

Grupe ‘loših’ mikroba razmnožavaju se u brzoj hrani

Druga važna mjera zdravlja crijeva je omjer korisnih i štetnih mikroba. U studiji na 1100 ljudi u Sjedinjenim Državama i Britaniji objavljenoj prošle godine u prirodni lijekSpector i tim znanstvenika s Harvarda, Stanforda i drugih sveučilišta identificirali su skupine “dobrih” crijevnih mikroba koji štite ljude od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa. Također su identificirali grupe “loših” mikroba koji potiču upale, bolesti srca i loše metaboličko zdravlje.

Iako je jasno da je unos puno vlakana dobar za vaš mikrobiom, istraživanja pokazuju da unos pogrešne hrane može promijeniti ravnotežu u vašim crijevima u korist mikroba koji potiču bolesti.

Studija Nature otkrila je da su “loši” mikrobi češći kod ljudi koji su jeli mnogo visoko prerađene hrane koja je bila siromašna vlaknima i bogata aditivima poput šećera, soli i umjetnih sastojaka. To uključuje bezalkoholna pića, bijeli kruh, bijelu tjesteninu, prerađeno meso i zapakirane grickalice kao što su krekeri, čokoladice i čips.

Rezultati su se temeljili na projektu koji je u tijeku tzv Zoe Predikt studija, najveća svjetska personalizirana studija o prehrani. Vodi ga tvrtka za zdravstvene znanosti koju su osnovali Spector i kolege po imenu Zoe, a koja potrošačima omogućuje analizu njihovih mikrobioma uz naknadu.

Dodajte svojoj prehrani više začina, orašastih plodova, biljaka i fermentirane hrane

Nakon što počnete povećavati raznolikost biljne hrane koju jedete svaki dan, postavite cilj da pokušate jesti 30 vrsta različite biljne hrane Tjedan dana, kaže Spector. Ovo možda zvuči puno, ali vjerojatno već jedete puno ove hrane.

Ogledni jelovnik pokazuje kako možete jednostavno pojesti 30 različitih vrsta povrća u samo tri obroka tijekom tjedna.

  • Jednog dana započnite jutro sa zdjelicom običnog jogurta prelivenog narezanim bananama i jagodama, prstohvatom cimeta i šakom miješanih orašastih plodova (sadrži bademe, pekan orahe, indijske oraščiće, lješnjake i kikiriki). Rezultat obroka: 8 vegetarijanskih namirnica
  • Drugi dan pojedite lisnatu salatu s najmanje dvije mješavine zeleniša, rajčice, mrkve, brokule i paprike. Dodajte provansalsko bilje, začin koji obično sadrži šest biljaka, piletini ili ribi na žaru. Broj porcija: 12 vrsta vegetarijanskih jela
  • Kasnije u tjednu pojedite piletinu mariniranu u pestu (sadrži bosiljak, pinjole i češnjak) i uživajte u zdjeli smeđe riže s lukom i grahom i prilogu prženog povrća sa zelenim i žutim tikvama, gljivama i porilukom . Broj porcija: 10 vegetarijanskih jela

Još jedan način da nahranite svoje crijevne bakterije je jesti fermentiranu hranu poput jogurta, kimchija, kiselog kupusa, kombuche i kefira. Mikrobi u fermentiranoj hrani, poznati kao probiotici, proizvode vitamine, hormone i druge hranjive tvari. Kada ga konzumirate, možete povećati raznolikost crijevnog mikrobioma i poboljšati svoje imunološko zdravlje, rekla je Maria Marco, profesorica prehrambene znanosti i tehnologije koja proučava mikrobe i zdravlje crijeva na Kalifornijskom sveučilištu Davis.

U studiji objavljenoj prošle godine u stanični časopisIstraživači sa Sveučilišta Stanford otkrili su da kada su odredili ljudima da jedu fermentiranu hranu svaki dan tijekom 10 tjedana, to je povećalo mikrobnu raznolikost u crijevima i smanjilo njihovu razinu upale.

“Sve više razvijamo vrlo bogato razumijevanje zašto su mikrobi korisni za nas”, rekao je Marco.

Imate li pitanje za Anahid o zdravoj prehrani? E-mail EatingLab@washpost.com Možda ćemo odgovoriti na vaše pitanje u nekoj budućoj kolumni.



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.